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비타민 B군은 수용성 비타민으로, 우리 몸에서 에너지 생성과 대사에 중요한 역할을 합니다. 비타민 B군은 총 8가지 종류가 있으며, 각각의 기능과 주요 식품을 정리해보겠습니다.
1. 비타민 B1 (티아민, Thiamine)
기능
- 탄수화물 대사에 관여하여 에너지를 생성함
- 신경 기능 유지에 도움을 줌
- 결핍 시 각기병(신경 및 근육 기능 저하), 피로, 식욕 부진 등이 나타날 수 있음
함유 식품
- 돼지고기, 현미, 통곡물, 해바라기씨, 콩, 감자
2. 비타민 B2 (리보플라빈, Riboflavin)
기능
- 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 관여하여 에너지 생성
- 항산화 작용을 하여 세포 손상을 방지
- 결핍 시 구내염, 입술 갈라짐, 피부염, 시력 저하 등이 나타날 수 있음
함유 식품
- 우유, 달걀, 간, 닭고기, 연어, 아몬드, 시금치
3. 비타민 B3 (니아신, Niacin)
기능
- 탄수화물, 단백질, 지방 대사에 관여하여 에너지를 생성
- 혈액순환 개선, 콜레스테롤 조절 기능
- 결핍 시 펠라그라(피부염, 설사, 치매) 증상이 나타날 수 있음
함유 식품
- 닭가슴살, 참치, 연어, 땅콩, 버섯, 현미, 아보카도
4. 비타민 B5 (판토텐산, Pantothenic acid)
기능
- 지방산 합성과 에너지 대사에 관여
- 호르몬 및 콜레스테롤 합성에 도움
- 결핍 시 피로감, 두통, 수면 장애 등이 나타날 수 있음 (하지만 결핍은 드문 편)
함유 식품
- 계란, 아보카도, 닭고기, 고구마, 버섯, 우유, 브로콜리
5. 비타민 B6 (피리독신, Pyridoxine)
기능
- 단백질 대사와 신경 전달 물질 생성에 도움
- 면역력 증진 및 빈혈 예방
- 결핍 시 피부염, 우울감, 빈혈, 근육 경련 등이 나타날 수 있음
함유 식품
- 바나나, 감자, 닭고기, 연어, 호두, 당근, 병아리콩
6. 비타민 B7 (비오틴, Biotin)
기능
- 지방, 탄수화물, 단백질 대사에 관여
- 모발과 손톱 건강 유지에 도움
- 결핍 시 피부 발진, 탈모, 피로감 등이 나타날 수 있음 (하지만 매우 드문 편)
함유 식품
- 달걀노른자, 아몬드, 고구마, 바나나, 연어, 견과류
7. 비타민 B9 (엽산, Folic acid)
기능
- 세포 성장과 DNA 합성에 필수적
- 임산부에게 필수적인 영양소로 태아 신경관 결손 예방
- 결핍 시 빈혈, 피로, 신경 발달 장애 등이 나타날 수 있음
함유 식품
- 시금치, 브로콜리, 아보카도, 오렌지, 콩류, 계란
8. 비타민 B12 (코발라민, Cobalamin)
기능
- 적혈구 생성과 신경 기능 유지
- DNA 합성과 에너지 대사에 도움
- 결핍 시 빈혈, 기억력 저하, 신경 손상 등이 나타날 수 있음
함유 식품
- 소고기, 계란, 우유, 연어, 참치, 치즈 (주로 동물성 식품에 포함)
비타민 B군 보충이 필요한 경우
- 채식주의자(특히 비타민 B12 부족 가능)
- 피로감을 자주 느끼는 사람
- 임산부 및 수유부(엽산 필요)
- 고강도 운동을 하는 사람
비타민 B군은 수용성이기 때문에 과잉 섭취 시에도 대부분 소변으로 배출되지만, 특정 영양제를 고용량으로 장기간 섭취할 경우 부작용이 있을 수 있습니다. 균형 잡힌 식사를 통해 자연적으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
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