나이가 들수록 걱정되는 것 중 하나가 바로 치매입니다. 예전에는 "늙으면 당연히 기억력이 떨어진다"고 여겼지만 지금은 다릅니다. 치매는 단순한 노화가 아니라, 예방과 관리가 가능한 질환으로 인식되고 있죠. 특히 60대 이후부터의 생활 습관이 향후 삶의 질을 좌우할 만큼 중요합니다. 그렇다면 치매를 예방하기 위해 60대부터 꼭 실천해야 할 습관에는 어떤 것들이 있을까요? 의학적 근거와 실제 사례를 바탕으로 소개해드립니다.
1. 매일 걷기, 뇌를 젊게 유지하는 최고의 운동
가장 손쉬우면서도 효과가 입증된 운동은 바로 걷기입니다. 하루 30분 정도 가볍게 걷는 습관만으로도 뇌에 산소와 혈액이 충분히 공급되어 인지 기능을 유지하고 치매 위험을 낮출 수 있습니다. 미국 캘리포니아 대학 연구에 따르면 규칙적으로 걷는 노인은 그렇지 않은 노인보다 치매 발병률이 50% 이상 낮은 것으로 나타났습니다.
👉 실천 팁: 스마트워치나 만보계를 활용해 하루 5,000보 이상을 목표로 해보세요. 혼자 걷기 싫다면 동네 친구들과 함께 ‘걷기 모임’을 만들어도 좋아요.
2. 두뇌를 자극하는 ‘뇌운동’, 매일 10분이라도
우리 뇌도 근육처럼 자주 사용하지 않으면 기능이 떨어집니다. 단순한 퍼즐이나 숫자 맞추기 게임, 독서, 일기 쓰기 등은 뇌를 자극하는 훌륭한 활동입니다. 최근엔 치매 예방 전용 앱도 많아져 스마트폰만 있으면 뇌훈련을 일상에서 즐길 수 있어요.
👉 실천 팁: 매일 아침, 신문 기사 한 편을 소리 내어 읽고 내용을 요약해보세요. 기억력과 집중력을 동시에 자극하는 최고의 방법입니다.
3. 사람들과 자주 어울리기 – 사회적 관계는 최고의 백신
고립되고 외로운 삶은 치매의 위험 요인 중 하나입니다. 특히 은퇴 후 사회와의 연결 고리가 끊기면 인지 기능이 빠르게 저하될 수 있어요. 가족이나 친구, 동호회, 교회, 지역 모임 등 어떤 형태든 사람과의 연결은 뇌에 긍정적인 영향을 미칩니다.
👉 실천 팁: 주 1회 이상 지인과 식사를 하거나 통화를 해보세요. 마을회관이나 문화센터에서 진행하는 노인대학도 추천드립니다.
4. 식습관 관리 – 뇌에 좋은 음식은 따로 있다
치매 예방에는 지중해식 식단이 도움이 된다고 알려져 있습니다. 즉, 채소, 과일, 생선, 견과류, 올리브유를 중심으로 한 식단이죠. 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 고등어나 연어, 항산화 성분이 많은 블루베리, 뇌세포를 보호하는 호두 등이 추천 식품입니다.
👉 실천 팁: 튀긴 음식, 단 음식, 가공식품은 줄이고 생선과 채소 섭취를 늘려보세요. 하루 한 줌의 견과류를 간식으로 먹는 것도 좋은 습관입니다.
5. 고혈압·당뇨·콜레스테롤 관리 – 전신 건강이 곧 뇌 건강
많은 사람들이 간과하는 부분인데, 치매는 뇌만의 문제가 아니라 전신 건강과 밀접한 관련이 있습니다. 고혈압이나 당뇨, 고지혈증이 있으면 뇌혈관이 손상되고, 결국 혈관성 치매나 알츠하이머병으로 이어질 가능성이 높아지죠.
정기적인 건강검진과 함께 약 복용, 식이요법, 스트레스 관리 등 전반적인 만성질환 관리가 필수입니다.
👉 실천 팁: 혈압은 주기적으로 체크하고 약은 절대 임의로 끊지 마세요. 건강 이상이 느껴질 땐 바로 병원을 찾는 것이 중요합니다.
치매는 예방할 수 있습니다. 치매는 단순히 ‘운’의 문제가 아닙니다. 우리가 매일 어떤 선택을 하고 어떤 삶을 사는지에 따라 예방 가능성은 충분히 열려 있습니다. 지금이야말로 가장 중요한 예방의 골든타임일지도 모릅니다. 오늘부터 작은 습관 하나씩 바꿔보세요. 건강한 뇌와 함께 백세 시대를 여유롭고 품위 있게 살아가실 수 있습니다.